Nu doar cât mâncăm este important, ci și când. Recomandarea de a avea 3 mese principale și două gustari a fost adesea contestată, chiar și de unii specialiști în nutriție. Este adevărat că evidențele științifice nu sunt 100% clare când vine vorba de câte mese ar trebui să consumăm zilnic.

În primul rând, numărul de mese depinde de vârstă. Copiii și adolescenții trebuie să aibă un număr mai mare de mese pe zi, undeva între 4 și 6, pentru a-și acoperi nevoile energetice și de nutrienți ridicate. În cazul copiilor, capacitatea stomacului este mai mică, făcând dificilă acoperirea nevoilor nutriționale doar consumând 3 mese pe zi.

În cazul adulților, 3 mese pe zi sunt suficiente, gustările având rolul doar de a normaliza apetitul și a contribui la necesarul de nutrienți, mai ales de fibre, vitamine și minerale [15]. O gustare nu ar trebui sa aibă mai mult de ~200 kcal. Într-o publicație recentă [16], Societatea de Cardiologie din America (American Heart Association) încearcă să stabilească o definiție a meselor, astfel gustările sunt acele ocazii de consum sub 210 kcal. Mesele peste 210 kcal sunt mese principale (mic dejun, prânz, cină).

Chiar dacă este foarte dificil să se realizeze studii ample intervenționale care să analizeze relația dintre numărul de mese pe zi și starea de sănătate, la ora actuală se cunosc anumite aspecte importante legate de numărul și perioada din zi în care se mănâncă.

Momentele în care se consumă alimentele trebuie să fie în concordanță cu ceasul biologic central, dar și cu cele periferice – cele ale organelor vitale. Se pare că atunci când consumul de alimente este haotic, se poate produce o desincronizare între ceasul biologic central și ritmul biologic de funcționare a organelor vitale, mai ales a ficatului, pancreasului și stomacului [16].

„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei!” – este o afimație care s-a împământenit deja în randul populației și aș spune că este unul dintre puținele adevăruri virale când vine vorba de nutriție [17]. De obicei, potențial de viralizare îl au miturile nutriționale. Micul dejun este categoric o masă importantă, dacă este mai importantă sau mai puțin importantă decât prânzul este destul de greu de dovedit științific. Există studii destul de clare care arată că lipsa micului dejun crește riscul de apariție a obezității, sindromului metabolic, bolilor cardiovasculare si diabetului. Cei care consumă mic dejun zilnic sau cel puțin cu o frecvență mare în timpul unei săptămâni, au de obicei o dietă mai echilibrata și tind să mănânce regulat în restul zilei. Lipsa micului dejun poate determina un cerc vicios. Cei care sar peste micul dejun se confruntă cu o senzație mai mare de foame pe parcursul zilei, mai ales în a doua parte a zilei când tind să consume cantități mai mari de mâncare sau să aibă gustări frecvente. De asemenea, cei care sar peste micul dejun, au de obicei o cină mult mai consistentă, iar o cină consistentă vă taie pofta de mâncare la micul dejun în ziua următoare, declanșându-se astfel cercul vicios.

Articol preluat de pe Revista Galenus online.