Carbohidratii sunt cei mai raspanditi compusi organici din natura. Dupa cum le spune si numele, sunt compusi organici care contin exclusiv carbon, hidrogen si oxigen.

Atat in literatura stiintifica, cat si in media, putem intalni mai multe denumiri ale carbohidratilor, printre care: glucide, hidrati de carbon sau zaharuri (denumire folosita pentru carbohidratii simpli). Toate aceste denumiri se refera la aceleasi tip de nutrienti, dar de multe ori creeaza confuzii in randul publicului larg. In aceasta carte se va folosi in continuare denumirea de carbohidrati pentru a simplifica exprimarea si intelegerea de catre cititori.

Carbohidratii se formeaza in plante prin procesul de fotosinteza. Fotosinteza este un proces chimic ce are loc in celulele care se gasesc in partea verde a plantelor, mai ales in frunze, si se numesc cloroplaste. Clorofila, pigmentul verde din plante, energia solara, apa si dioxidul de carbon din aer isi unesc fortele pentru a da nastere unor molecule simple de glucide, mai precis glucoza si izomerii sai: fructoza si galactoza. Produsul secundar al acestei reactii este oxigenul, fara de care nu ar exista viata.

Plantele nu creeaza energie, ci doar o transforma pe cea primita de la soare. Carbohidratii sunt „pachete de energie solara” menite a mentine viata pe Pamant. Plantele stau la baza alimentatiei prin capacitatea lor de a produce si stoca energia sub forma de carbohidrati. Plantele sunt sursa de hrana pentru animalele erbivore, cele erbivore pentru cele carnivore, iar majoritatea oamenilor consuma ambele categorii.

Carbohidratii pot fi stocati si in organismele animale sub forma de glicogen, dar in cantitati nesemnificative. In organismul uman, carbohidratii reprezinta doar 0.3% din masa corporala.

Carbohidratii sunt compusi din molecule de monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza) care se pot afla intr-o forma simpla sau polimerizata (mai multe molecule de monozaharide legate intre ele).

Carbohidratii se pot clasifica dupa mai multe criterii, dar cea mai cunoscuta clasificare din punct de vedere nutritional este in functie de gradul de polimerizare, adica numarul de zaharuri simple pe care il contin.

Clasificarea carbohidratilor

Dintre carbohidratii simpli, denumiti si zaharuri, fac parte monozaharidele si dizaharidele.

Monozahariele sunt reprezentate de:

• glucoza – cel mai important monozaharid, singurul glucid folosit de celule ca sursa de energie;
• fructoza- este monozaharidul predominant din fructe, fiind si cel mai dulce dintre zaharuri;
• galactoza- nu se gaseste libera in natura, ci doar in combinatie cu glucoza, formand lactoza din lapte;
• alte monozaharide: manoza, arabinoza, riboza si dezoxiriboza, ramnoza, xiloza;

Dizaharidele cele mai intalnite in alimente sunt reprezentate de:

• zaharoza – formata dintr-o molecula de glucoza si una de fructoza este zaharul de masa pe care il cunoastem cu totii; se obtine din trestia de zahar sau sfecla de zahar, dar se gaseste si in unele fructe si legume;
• lactoza – formata dintr-o molecula de glucoza si una de galactoza, este zaharul din lapte; se gaseste doar in produsele lactate, dar se mai poate folosi si industrial in unele alimente procesate;
• maltoza – formata din doua molecule de glucoza; se obtine in urma hidrolizei amidonului si foarte rar se afla in forma libera in natura; cel mai adesea se gaseste in semintele germinate;

Carbohidratii complecsi contin peste 10 molecule de monozaharide. Carbohidratii complecsi se impart in polizaharide utilizabile energetic si cele neutilizabile energetic (fibre).

 Carbohidratii complecsi utilizabili energetic sunt:

• amidonul – cel mai cunoscut si renumit; este polizaharidul de rezerva de origine vegetala, format din numeroase molecule de glucoza;
• dextrinele – sunt compusi intermediari ai procesului de hidroliza a amidonului si se gasesc in alimentele bogate in amidon care sufera anumite procese culinare (de exemplu, painea prajita);
• glicogenul – cu o structura asemanatoare amidonului, este polizaharidul de rezerva al organismului animal si uman, stocat la nivelul ficatului si tesutului muscular; se formeaza in procesul de glicogenogeneza pornind de la molecule de glucoza;

Carbohidratii complecsi neutilizabili energetic sunt fibrele alimentare. Fibrele alimentare cuprind mai multe tipuri: celuloza, hemiceluloza, pectine, gume si mucilagii. Din punct de vedere nutritional, la categoria de fibre alimentare se incadreaza si lignina, dar aceasta nu este de natura glucidica. Dintre aceste fibre, celuloza, lignina si unele hemiceluloze sunt insolubile, iar pectinele, gumele, mucilagiile si unele hemiceluloze sunt solubile.

Surse de carbohidrati:

Carbohidrati complecsi digerabili (amidon)	Carbohidrati complecsi nedigerabili (fibre)	Carbohidrati complecsi simpli
Fainuri de cereale Cereale de mic dejun Paine Paste Orez Biscuiti Cartofi Banane (cantitate mica) Morcovi (cantitate mica) Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, etc) Legume	Fainuri integrale Cereale integrale de mic dejun Paine integrala Paste integrale Orez brun Crackers din faina integrala Leguminoase Fructe Legume Nuci si seminte	Zahar Miere Dulciuri Dulceata Fructe (majoritatea contin preponderent fructoza) Bauturi racoritoare Bauturi alcoolice dulci (lichior, beri aromate, vinuri dulci, cidru) Siropuri (sirop de artar, siropuri de fructe) Lactate (lapte, iaurt, branzeturi)

In ultimul timp carbohidratii au dobandit o imagine negativa din cauza multor diete hipoglucidice care s-au promovat fara o baza stiintifica. Carbohidratii sunt nutrientii preferati de organism ca sursa de energie deoarece o elibereaza mai rapid si mai eficient decat lipidele si proteinele, fara a forma metaboliti secundari care in cantitati mari pot produce tulburari metabolice.

Pe langa rolul energetic principal, carbohidratii au si alte roluri importante in organism:

• participa la alcatuirea membranelor celulare;
• intra in componenta tesutului conjunctiv si de sustinere, a tesutului nervos;
• pot intra si in structura unor componente cu rol functional: hormoni, enzime, anticorpi;
• participa la formarea acizilor nucleici (elemente deosebit de importante pentru functionarea celulelor);

Dizaharidele si carbohidratii complecsi sunt digerati la nivelul tractului digestiv pana la molecule de monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza) care pot fi absorbite si apoi metabolizate pentru a obtine energia sau pentru a se depozita sub forma de glicogen. Singura sursa de energie pentru creier este glucoza. Alte organe cum este inima, plamanii, rinichii, intestinul si celulele sanguine nu pot functiona normal fara un aport adecvat de carbohidrati in alimentatie.

Exista anumite diferente intre carbohidratii simpli si complecsi in ceea ce priveste digestia, absorbtia si efectul lor in organism.

Carbohidratii simpli (glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza, maltoza) se digera si absorb rapid datorita structurii simple. Absorbtia rapida duce pe de o parte la o furnizare rapida a energiei, dar pe de alta parte cresc brusc glicemia si stimuleaza secretia de insulina. Daca nu sunt folosite imediat si in totalitate pentru furnizarea de energie, acestea se depoziteaza sub forma de glicogen si tesut adipos.

Carbohidratii complecsi se digera si absorb mai lent avand in vedere structura lor polimerizata. Avand o absorbtie lenta carbohidratii complecsi nu vor declasa un raspuns insulinic mare, furnizand astfel energia in mod constant si evitand depozitarea sub forma de lipide in tesutul adipos.

Consumul recomandat de carbohidrati

In cadrul unei alimentatii echilibrate se recomanda ca ~55% din aportul caloric total sa provina din carbohidrati. Pentru o dieta de referinta de 2000 kcal, consumul zilnic de carbohidrati trebuie sa se situeze in jurul valorii de 275g. Cu ajutorul tabelelor de compozitie a alimentelor se pot stabili cantitatile de alimente care sa furnizeze aceasta cantitate de carbohidrati. O estimare mai putin precisa, dar foarte utilizata in practica este cea a portiilor. In portii, se recomanda consumul a 6 pana la 11 portii de fainoase/amidonoase pe zi si 5 portii de legume si fructe, ceea ce ar asigura necesarul de carbohidrati. In zilele in care in loc de carne se aleg leguminoasele ca surse se proteine, atunci aportul de carbohidrati poate creste usor. Consumul unor produse dulci in cantitati mari poate creste semnificativ aportul de carbohidrati simpli, una dintre principalele cauze ale cresterii in greutate. Consumul de zaharuri (carbohidrati simpli) trebuie limitat la 10% din aportul caloric zilnic, adica maximum 50g pentru o dieta de 2000 kcal. Recomandarile recente ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii incurajeaza un consum de maximum 5% de zaharuri adaugate (nu se iau in considerare cele din fructe sau lactate), adica nu mai mult de 25g pe zi. Aceasta recomandare are efecte benefice suplimentare asupra sanatatii, precum reducerea cariilor dentare si evitarea cresterii in greutate o data cu inaintarea in varsta.

Text preluat din cartea Ghid de nutritie de la preventie la terapie pe care o puteti comanda aici: https://librarie.umfst.ro/ghid-de-nutritie-868.