Fibrele alimentare reprezinta partile comestibile ale plantelor, care nu pot fi digerate si absorbite la nivelul intestinului subtire, dar care sufera procese de fermentatie totala sau partiala in intestinul gros.

Fibrele fac parte din categoria carbohidratilor nedigerabili, cu exceptia ligninei. In functie de solubilitatea in apa si capacitatea de a fermenta in colon, fibrele au diferite roluri in organism.

Fibrele solubile sunt fermentate in intestinul gros sub actiunea microflorei. Fibrele solubile sunt reprezentate de:

• pectinele – in apa formeaza geluri, sunt metabolizate complet de flora intestinala, se gasesc preponderent in fructe, dar in cantitati mai mici si in legume, leguminoase si cartofi;
• beta-glucanii din cereale – doar cei proveniti din cereale sunt solubili, cei proveniti din drojdii sau ciuperci sunt insolubili in apa; cea mai cunoscuta sursa de beta-glucani este ovazul;
• gumele – se consuma mai rar ca atare, cel mai adesea sunt folosite in industria alimentara in scopuri tehnologice; gumele se extrag din anumite leguminoase (guma guar), din alge (carrageenan, alginat) sau sunt obtinute din zaharuri simple prin fermentatie microbiana (guma xanthan, gellan);
• mucilagiile – sunt sintetizate de plante pentru a preveni uscare semintelor; se obtin prin extragere din plante (guma accacia, guma karaya, guma tragacanth) si sunt folosite majoritar in industria alimentara;
• inulina – se gaseste in radicina unor plante, fermenenteaza la nivelul colonului, actionand ca prebiotic; se gaseste si extrage din radacina de cicoare;

Alimentele care contin cea mai mare cantitate de fibre solubile sunt: ovazul integral, graul integral, sfecla, fasolea, vinetele, perele, piersicile, prunele, merele, portocalele, kiwi, migdale, seminte de susan, seminte de in. Fibrele insolubile sunt prezente in marea majoritate a fructelor, legumelor, leguminoaselor si semintelor.

Fibrele insolubile in apa fermenteaza doar partial in intestinul gros, dar isi exercita efectele benefice prin stimularea tranzitului intestinal si captarea unor metale grele, favorizand elimarea acestora.

Din categoria fibrelor insolubile fac parte:

• celuloza – principalul component structural al peretilor celulari ai plantelor, se gaseste preponderent in legume, sfecla de zahar, tarate;
• hemicelulozele – difera de celuloza mai ales prin marimea moleculei, sunt mai mici decat celuloza si se afla preponderent in cerealele integrale;
• lignina – nu este un compus de natura polizaharidica (adica un carbohidrat), este foarte rezistenta actiunii bacteriene de fermentare; se afla in partile lemnoase ale plantelor (samburii comestibili ai fructelor, partile mai dure ale cruciferelor si radacinoaselor, tarate, seminte de in).

Printre alimentele cu un continut mare de fibre solubile se numara: cerealele integrale, lintea, fasolea, vinetele, broccoli, kiwi, ananas, arahide, migdale, seminte de in, seminte de susan.

Beneficiile fibrelor alimentare pentru sanatate:

• provoaca o senzatie mai rapida de satietate prin umplerea stomacului;
• asigura un tranzit intestinal normal prin cresterea volumului bolului fecal si stimularea peretilor intestinali (fibrele insolubile);
• incetinesc digestia si absorbitia nutritientilor calorici prin intarzierea evacuarii gastrice;
• prin incetinirea digestiei si absorbtiei carbohidratilor, ajuta la normalizarea valorilor glicemiei, reducand riscul de diabet zaharat de tip 2;
• ajuta la scaderea colesterolului LDL prin captarea lui la nivelul intestinului (rol atribuit fibrelor solubile), reducand riscul de boli cardiovasculare;
• reduc absorbtia de colesterol;
• reprezinta un substrat pentru microflora intestinala benefica, actionand ca prebiotice (fibrele solubile fermentabile cum sunt inulina si fructo-oligozaharidele);
• pot reduce riscul de cancer de colon prin echilibrarea ph-ului intestinal si producerea prin fermentare de acizi grasi cu lant scurt;
• ajuta la eliminarea metalelor grele prin captarea lor in moleculele hidratate;
• pot interfera cu absorbtia mineralelor esentiale (fier, calciu, zinc); persoanele cu deficiente nutritionale de minerale trebuie sa limiteze consumul de fibre;

To be continued…